Al hablar de la técnica de carrera debemos explicar el concepto
“economía de carrera” el cual lo
podemos definir como
“la eficacia con la que usas oxígeno al correr a un
ritmo determinado”, esto significa que somos capaces de correr
eficazmente sin derrochar energía, incluso llegando en ocasiones a que un
corredor con una economía de carrera eficiente consiga ganar a un competidor más
dotado aerobicamente.
La técnica según
algunos autores es subjetiva, y cada atleta
tiene su estilo propio y si queremos modificar el mismo lo único
que lograremos serán lesiones, y desgaste energético. Hay que saber que el mejor
momento para inculcar una técnica biomecanicamente correcta es en la infancia,
aunque siempre podemos incluir ejercicios a modo de intentar corregir algunos
aspectos claves.
La mayoría de
nosotros estamos menos capacitados para correr espontáneamente con una técnica
de carrera depurada, a estas personas que son dotados con una forma de correr
bien coordinada y económica se les denomina “corredores
natos”.
Todo esto no quiere
decir que si corres mal no puedas corregir tu técnica en cualquier momento, todo
lo contrario, cuanto más corras el cuerpo
se adaptará e intentará buscar la mejor manera para ahorrar
energía, lo que muchos autores fundamentan diciendo que “No hay
que cambiar el modo de correr de los atletas ya que el propio individuo se va
adaptando y perfeccionando con el volumen de entrenamientos”, aunque en mi
opinión, existen aspectos técnicos de la carrera de los atletas que no debemos
obviar y se debe incidir para corregirlos en la medida de lo posible, estamos
hablando de defectos que pueden hacer aparecer lesiones graves a lo largo de su
vida deportiva.
Correr
con
las
puntas
de
los
pies
o
con
una
excesiva
inclinación
hacia
delante
puede
producir
tendinitis
en
el
tendón
de
Aquiles
o
incluso
astillas
en
las
espinillas
Lo más importante es ser capaces de
correr con una correcta forma pero al mismo tiempo de manera relajada. No nos interesa
modificar la técnica de un atleta si este va a gastar mucha más energía por no
estar cómodo con esta modificación.
LOS
4
PILARES
DE
UNA
CORRECTA
TÉCNICA
DE
CARRERA
Existen 4 pilares
básicos que debemos controlar para mejorar nuestra economía de carrera, estos
son:
Impulso
de
los
brazos
Los brazos son los
elementos que nos ayudan a impulsarnos hacia delante, si por
ejemplo intentas subir una cuesta con los brazos atados en la espalda observarás
la importancia de los mismos durante la carrera.
En un estudio
realizado en la Universidad de Peen State, se concluyó que los
corredores necesitan un 4% más de oxígeno para correr a la misma velocidad si no
utilizan los brazos, lo cual nos dice que estos ayudan además de a
mantener el equilibrio, a aumentar la velocidad y sobre todo a conservar la
energía.
La
posición de los mismos
es importante, estos deben estar sueltos desde los hombros, con los antebrazos
en paralelo, entre la cintura y el pecho, con los codos desbloqueados y un poco
apartados del cuerpo. Tener en cuenta que si llevamos los brazos elevados y
tensos producirá
fatiga
muscular y nuestros hombros sufrirán. Al mismo tiempo si los
brazos están bajos, nos inclinaremos excesivamente hacia delante lo cual hará
que nuestra zancada no sea la adecuada, además de tener un excesivo
rebote.
Las manos deben
estar
sueltas,
relajando las muñecas y
puños, sin tener los puños apretados ni los dedos totalmente
extendidos.
Durante la carrera
los brazos se mueven sincronizadamente con las piernas, cuando una pierna avanza
hacia el suelo, nuestro brazo contrario va hacia abajo para aumentar la fuerza.
Este movimiento de brazos estará implicado en la potencia de las piernas, ya que
si la potencia de impulso de los brazos desciende, pasará lo mismo con las
piernas.
El movimiento de los
brazos será como un
balanceo, primero ascendente hasta llegar
a la altura del pectoral y justo después el movimiento descendente hasta justo
después de las caderas. Este balanceo es muy importante ya que la amplitud que
acabo de describir hará que puedas correr más rápido, en cambio si la amplitud
es menor no podrás correr tan rápido y si es mayor estarás malgastando
energía.
Como último apunte,
los brazos en el balanceo ascendente se mueven hacia dentro, pero no os paséis,
estos no pueden cruzar la línea media del pecho, ya que produciría
desequilibrios en la carrera perjudicando
nuestra economía de carrera y añadiendo el factor desequilibrio en cada paso que
damos.
Probar el
entrenamiento de carrera con pesos en las manos, pero sin apretar con los puños,
os ayudará para mejorar la fuerza de los brazos.
La
Patada
La patada consiste
en el “momento en el cual se aterriza y el impulso siguiente”, los aspectos
clave de esta patada es que
el pié golpee el suelo cerca del centro de
gravedad, para conseguir
minimizar
el efecto frenado, después las caderas van hacia delante y
terminaría la patada cuando te impulsas con la almohadilla y la punta del pie
mediante un golpe de tobillo, lo cual hace que el cuerpo sea impulsado hacia
arriba y adelante.
Para conseguir una
economía de carrera debemos tener muy en cuenta que durante el impulso el
desplazamiento vertical no debe ser muy acentuado, ya que lo que nos interesa es
un desplazamiento horizontal hacia delante.
El la
recepción del pie con el suelo,
la fuerza con la que se produce el impacto es 3 veces superior al peso
de tu cuerpo, y este se apoyará con el borde externo y luego se
trasladará hacia la almohadilla del pie, consiguiendo que este absorba el
impacto. Estamos cansados de escuchar pronador o supinador, pero quiero dejar
claro que una excesiva pronación o supinación es un problema que puede
repercutir en lesiones futuras.
Existen
2 tipos de patada, como
técnica de carrera, y se observan en muchos corredores, la P
atada con talón-almohadilla, en donde se
impacta primeramente con el talón para después repartir el impacto con la planta
del pie, o la
Patada con
almohadilla-talón, ahora en auge por el barefoot running o
correr descalzo. Todo el calzado de running está diseñado para que impactes
primero con el talón y después con la planta, pero si corres descalzo te darás
cuenta que no serás capaz a hacer eso y tenderas a apoyar
almohadilla-talón.
En un estudio se
descubrió que
el 60% de los corredores aterrizan con la parte delantera
del pié, el 10% con el talón y el 30% restante sobre la parte media del
pie, y si tienes la oportunidad de analizar algún video en internet en
donde se observe la técnica de carrera de los corredores profesionales, te darás
cuenta que muchos corren como de puntillas por el hecho de ir a toda velocidad,
aunque lo hagan de una forma eficiente y cómoda.
Los
maratonianos tienden a apoyar más el talón en la
recepción, sobre todo si hablamos de maratonianos aficionados o
medios, ya que se encuentran más cómodos para afrontar esta gran distancia. En
cambio los velocistas sin excepción apoyan con la parte delantera del pie, o
almohadilla, ya que consiguen una mayor velocidad incrementando la longitud de
zancada y el ritmo de esta.
Lo recomendable es
variar según la distancia a la que te vayas
a enfrentar, los entrenamientos largos, de mucho kilometraje
deberían realizarse con una patada talón-almohadilla, pero sin apoyar demasiado
el talón, en cambio los entrenamientos de velocidad, como las series, deberán
utilizar una patada almohadilla-talón. Si solamente realizas un tipo de patada,
puedes añadir progresivamente el otro,
no
cambies tu estilo bruscamente ya que pueden aparecer lesiones,
aunque para que cambiar algo que funciona “estarás más seguro corriendo con tu
patada natural”.
La
Zancada
Una óptima velocidad
en carrera es el resultado de una longitud y ritmo de zancada correcto, esta es
la distancia cubierta entre cada patada. Un ciclo de zancada consta de 2
zancadas sucesivas.
La zancada no es
para todos los corredores igual, existen factores como la
longitud de
las piernas, la flexibilidad, la fuerza, coordinación o incluso la fatiga
durante la carrera que influyen en la eficiencia de carrera. Muchos de
estos
factores son
entrenables, con lo cual se puede mejorar
considerablemente.
Cuanto más rápido
vas, el ritmo de la zancada y la longitud de la misma debe
incrementarse.
La zancada se
compone de
2 fases;
soporte, que será cuando se
hace el contacto con el suelo hasta el impulso, y
vuelo; en donde haremos la
recuperación de la pierna, pero estas dos fases deben estar correctamente
sincronizadas, logrando
que tarden el mismo
tiempo. Si pasas demasiado tiempo en alguna de estas dos fases
estarás perdiendo velocidad.
Podemos diferenciar
2 tipos de zancadas: Una
primera denominada
“Arrastrando los
pies” que será la más adecuada para carreras largas,
economizando. El otro tipo de zancada será el utilizado por los corredores de
élite
“zancada potente”, la
cual se utiliza actualmente no solo en competiciones cortas sino que los propios
maratonianos son capaces a aguantarla durante toda la carrera.
Los
corredores que utilizan una zancada potente, suelen realizar un apoyo
almohadilla-talón para lograr una mayor velocidad, a lo cual hay que
añadir que elevan más las rodillas en cada zancada, logrando que la amplitud
aumente. Por ejemplo: los corredores de fondo casi no levantan las rodillas, en
cambio los velocistas las levantas muy arriba.
Debemos destacar que
en una zancada potente debemos contar con unos cuádriceps fuertes, así como unos
músculos de la parte inferior de las piernas desarrollados, para lograr que los
isquiotibiales no se fatiguen excesivamente.
Nuestra
recomendación es que busques una
zancada
adecuada y que puedas mantener a un ritmo cómodo, y que la
amplitud varíe lo mínimo posible, reduciendo o aumentando la frecuencia de la
misma según la situación (cuestas arriba, cuestas abajo).
Postura
del
cuerpo
Es en mi opinión el
pilar más importante, que está implicado en todos los anteriores. Esta es el
elemento esencial si queremos conseguir una economía de carrera.
La posición debe ser
erguida, logrando minimizar
la tensión sobre los músculos posturales, como ocurre cuando nos desplazamos
excesivamente hacia delante. Durante la carrera mantén la espalda erguida y el
pecho levantado, siempre
con la
mirada al frente.
Esta posición puede ser ligeramente modificada en diferentes procesos: Cuando
tenemos que enfrentarnos a una
pendiente
ascendente, debemos cambiar la potencia de la marcha, atacando
la misma con fuerza pero
con una mínima pérdida de energía,
controlando sobre todo nuestra respiración, ya que si esta se incrementa
excesivamente será el resultado de una fatiga excesiva.
No
mantengas
el
mismo
ritmo
que
en
las
zonas
planas,
eso
cuesta
demasiada
energía
Aun así, no reduzcas tu ritmo de
zancada, varía solamente la longitud de la misma.
En las bajadas lo que se debe realizar es
un acortamiento de la longitud de la zancada al principio y deja que poco a poco
el ritmo y la velocidad aumenten ayudado por la gravedad, hasta lograr aumentar
gradualmente la zancada. Esto dependerá de la pendiente de la misma, cuanto más
pronunciada sea más rápido será el ritmo de zancada y mayor la velocidad, pero
no hace falta que te mates por una cuesta, si en algún momento notas que no eres
capaz a controlar la carrera por la velocidad que adquieres, reduce la longitud
de zancada progresivamente.
El impacto es un
aspecto muy importante en las bajadas, en donde lo más importante es lograr
que los pies no golpeen el suelo
agresivamente. Debemos ser capaces de
correr suavemente en las
pendientes descendentes, con los pies ligeros y rápidos.
Si
aterrizas
sobre
los
talones
excesivamente
es
que
la
longitud
de
zancada
es
excesiva
Los brazos durante las pendientes
ascendentes nos ayudan, proporcionándonos potencia pero en las pendientes
descendentes el papel de los mismos será el de mantener el equilibrio y el
ritmo, utilízalos!!.
Fuente: http://www.buenaforma.org/2012/10/02/importancia-de-una-correcta-tecnica-de-carrera/